【初心者用】筋肉がつかない、、〇〇を見直せ！

筋トレって初めはテキトーにやってても初心者ボーナスでそれなりに筋肉がついてしまいますが、
長く継続してるとだんだん変化しにくくなってしまいます。

今回は伸び悩んだ時どうすれば良いか？を解説していきたいと思います。

食事を見直せ

摂取カロリーを見直せ

身体は食べたものから作られます。
１日の　消費カロリー＜摂取カロリー　になっていないと効率よく筋肉はついてくれません。
（消費カロリー＜摂取カロリーの状態のことをオーバーカロリーという）
自分の日々の食事がオーバーカロリーになっているかどうか見直してみましょう。

PFCバランスを見直せ

カロリーを見直した後で次にその内容を見直しましょう。
いくら摂取カロリーを多くしていても内容がポテチとかジャンキーな食べ物じゃ台無しです。
しっかりとタンパク質、脂質、糖質がバランスよく摂れているか確認してみてください。

具体的な比率で言うと、摂取したカロリーのうち
糖質＝50％　脂質＝20％　タンパク質＝30％
となるように調整してみてください。

PFCの簡単な役割はこちらの記事にて解説しています。
是非、併せて読んでみてください。

https://bobnote.com/fitness/supplement_barukuappu/

摂取している食事の内容を見直してみましょう。

睡眠を見直せ

疲れは睡眠でしか取り除くことができません。
しっかりと疲労を回復させていない状態での筋トレはしっかりと追い込めなかったり、
重量が上がらなくなってしまうなどパフォーマンスが下がってしまいます。

しっかりと睡眠の重要性に目を向け、睡眠質を高め、そして疲労を抜き
１回、１回のトレーニングのクオリティを高めていくようにしましょう。
一般的に人は7−8時間の睡眠が必要と言われています。

睡眠不足になっていないか？自分に必要な睡眠が何時間なのか？見直してみましょう。

トレーニングを見直せ

使用重量を見直せ

メニューの組み方は人それぞれですが、所謂一般的な例だと10回ギリギリできる重さで3セット行う方法だと思います。
ベンチプレスを50kg 10回×３セットを永遠にやっていても筋肉の発達を考えるとかなり効率が悪いです。

また、基本的にしっかりと筋肉を追い込めていれば２セット目、３セット目に持ち上げられる回数は落ちていくものです。
10回を3セット挙げれている時点でその重量はあなたにとって10回ギリギリの重さではないでしょう。

おすすめとしては、3セット目まで10回持ち上げられた時点で2.5kgずつ重りを増やしていきます。
これを繰り返していくことで徐々にトレーニングの強度を高めていきましょう。

自分が行っているトレーニング種目の重量をしっかりあげているか見直しましょう。