【初心者用】初めてジムに通い始めた人はこのメニューをするべき！

本記事はそんな人達に、読んでほしい内容になります。

ジムに通い始めたが、どう立ち回ったらいいかわからず、なんとなくで筋トレしてしまってはいませんでしょうか。筋肉はなんとなくで筋トレしてもつきません！ここに筋肉をつけたい！そう思ってやるから筋肉はつくんです。

なので、必ず目標をもって、効果のあるメニューを行うべきです！
この記事を読むだけで、完璧にこなせるとまでは言えませんが、
ある程度ジムでの立ち回り方がわかるようになりますので、参考にしてください！

目標を明確にする

まずは目標を明確にしてください。
目標を明確にすることで、過去の自分と比較することができます。
そして、成長できていると実感することが大事です。

ダイエット目的なら、
2ヶ月以内に5キロ痩せる！

筋肉を増やす目的なら、
ベンチプレス100キロ上げれるようになる！

なんでもいいので、このような目標を立ててください。
目標をたてることができたら後はその目標に向かって進むだけです！

間違った筋トレメニュー

間違った筋トレメニューで続けていくのは、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
せっかくお金をかけてジムに通うんですから、効率よく筋トレをしたいですよね。
まずは「間違った筋トレ」とは何かを知りましょう。

メニューを決めてない

ジムに着いてから筋トレメニューを決めるのは、正しい筋トレメニューとは言えません。
どの部位をなんの器具で鍛えるか、予めメニューを組んでおきましょう。

重量を毎回変える

持ち上げる重量は、重すぎても、軽すぎても良くないです。
10回3セットギリギリできない重量から初めていき、3セットできるようなったら重量を1段階上げていきます。これを繰り返すことで筋肉量が効率良くアップするので、重量を毎回変えるのは正しいメニューとは言えません。

正しいフォームでできていない

正しいフォームで筋トレをしないと、意味がない筋トレになってしまいます。
鍛えたい部位を意識してその部位に集中的に追い込むのがベストです。
「使いたい器具＋フォーム」とYoutubeで調べて正しいフォームを学びましょう！

BIG3の種目をメニューにいれていない

BIG3とは、人間の体の中で最も大きい筋肉を鍛える3つの種目のことをいいます。
スクワット、ベンチプレス、デットリフト
この三種目を行えば、ほぼ全身の筋肉を鍛えられることができます。

正しい筋トレメニュー

正しい筋トレメニューでは、実際にどのような器具で何をすればいいか、具体例を用いて紹介していきます。

BIG3の種目を始めに行う

初めにBIG3の種目を行います。
筋トレは大きい筋肉から行うのがセオリーです。

スクワット（下半身）

体の中で筋肉量が最も多いとされる、下半身を最初に行います。
下半身を全体的に鍛えることができる、バーベルスクワットがおすすめです。
しゃがむ際は、膝を90度以上曲げると効果的です。

ベンチプレス（大胸筋）

胸筋全体を鍛える筋トレになります。
最初は馴れないかもしれませんが、一番成長を実感できる種目なので後に楽しくなってくると思います。バーを左右均等に持つこと、胸を張ることだけ意識して、バーを下ろす際は、バーを胸にちょい付けしたほうが効果的です。

懸垂（背筋）

最後のBIG3種目は「デットリフト」ですが、デットリフトは初心者には難しい種目になります。フォームをかなり意識して行わないといけないのと、怪我に一番繋がりやすい筋トレの種目だからです。なので私としては懸垂をおすすめします。握る手は「順手」のほうが背筋を鍛えるのには効果的です。また肘はなるべく伸ばしきって行ってください。

細かい部位を鍛える

BIG3の後は、細かい筋肉の部位を鍛えます。
細かい筋肉は、フォームを意識しても別の力を使ってしまい、効果的に出来ていないことがよくあります。なので今回紹介するのは、私が効果的だと思ったメニューだけ紹介します

インクラインリアレイズ（肩）

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肩を支点として、ダンベルが円を描くように上げます。
反動は使わず、下ろしていくときに肩がストレッチされていることを意識しながら行うと効果的です！

インクラインダンベルカール（二頭筋）

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肘を固定して、持ち上げるときは手首を使わないで行います。
こちらも、下げるときに二頭筋がストレッチされていることを意識しながら行うと効果的です。

アブドミナル（腹筋）

筋トレに慣れていない人は、アブドミナルで鍛えるのがおすすめです。
ただ曲げるのではなく、お腹を曲げる際に呼吸を吐いて、おでこをお腹に付けるイメージで行うとより効果的です。腹筋は特に意識で変わるので、他の種目以上に意識しましょう。

少し物足りないかと思いますが、まずはBIG3も含め紹介した6種目で十分です。
メニューの種類よりまずは、ジムに行くことを習慣付けるほうがずっと大事です。

ジムに通う頻度

週に3回以上がベストです！
週1回しか通わないというのは、避けてください。
週1回のジムは、意味がないと言われるほど筋トレの効果は薄いです。

１番の理想は、月、水、金、のように一日おきに通うようにしてください。
傷ついた筋繊維が回復されていないうちに筋トレを行うと筋肥大の効果が最大限発揮できないのです。
筋肉破壊　→　筋肉回復　→　筋肉破壊　→　筋肉回復
こちらを繰り返すことで筋肥大というのは発揮します。
ドラゴンボールのサイヤ人が瀕死状態になって回復すると、さらに強い力を得るのと同じですね！

食事

体脂肪を減らしたいのか、筋肉を増やしたいのかで、食事を明確に分けたほうが効率良く効果を発揮することができます。実際にボディビルダーが「増量期」と「減量期」という期間を分けているのもそういった理由です。自分で食事をコントロールできる余裕がある人は食事面の管理も行ってみてください！

体脂肪を減らす食事

体脂肪を減らす上で必ず意識してほしい法則。

この法則だけ必ず意識してください。

これさえ意識していれば、何を食べてもOKです。
野菜はカロリーが低くて、お米、揚げ物は糖質、脂質が多いので必然的に避けるようになるので、これだけで必ず体脂肪は落ちます！

さらに究極痩せるダイエットをしたいという方は「ケトジェニックダイエット」がおすすめです。きついですが、かなり効果が見込めます。
詳しくは、こちらの記事で紹介しているので参考にしてください！

【ケトジェニックダイエット】絶対に痩せると言われているダイエットをやってみた！

筋肉を増やす食事

筋肉を増やす上で必ず意識してほしい法則。
筋トレを行っている前提になります。

体脂肪を減らす食事の逆です。
摂取カロリーが上回らないと、筋肉を補給する栄養がないからです。

摂取カロリーの中でも、効率的に筋肉をつけるためには、タンパク質を多く摂るようにしてください。筋肉を補給する主な栄養源となるので、プロテインやお肉を摂取したほうが筋肉の発達速度も変わってきます。

より効果や成果を上げるには

ここまで色々筋トレ方法についてお話してきましたが、最初から実践するのもなかなか難しという方もいるかもしれません。そんな方は、独学で無駄な時間を過ごしてしまうより、プロの力を借りるのも一つの手だと思います。

パーソナルジムに通う

パーソナルジムに通って、器具や鍛えるコツを学べばいいんです。
ある程度学べたなーと思ったらやめてしまって大丈夫です。
そこから先は一人でもできるようになるので、今後に役立てることがとできます。

（チキンジムの申込みはこちら）

こちらの「チキンジム」は、値段がとても安いのでいいかもしれませんね。
最初の数ヶ月だけなら安いところで十分だと思います。

まとめ

初めてジムに通い始めた方なら、
今回紹介した「正しい筋トレメニュー」を行ってもらえれば間違いありません。
ご自身でメニュー組むときも「間違った筋トレメニュー」さえ避ければ大丈夫です。
そして、独学だと不安という方は、パーソナルジムがおすすめです。